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überwinde alte Scham: Schaffe durch Selbstachtung gesunde und nährende Beziehungen

Aktualisiert: 13. Apr.

Erfahre, welche Auswirkungen deine Beziehungen auf deine Gesundheit haben und lerne ein Selbstreflexions-Tool kennen, um dein persönliches Umfeld zu reflektieren


In diesem Blogbeitrag teile ich Gedanken

a) wie alte Scham Abgrenzung und Selbstfürsorge negativ beeinflussen kann,

b) welchen Einfluss nährende Beziehungen für unser psychisches und körperliches Wohlbefinden haben

c) und eine Reflektionsübung für dein persönliches Umfeld und dessen Neugestaltung



Ein Feld von Mohnblumen, die teilweise schon aufgeblüht sind. Dies symbolisiert die nährenden Beziehungen, mit denen wir uns gut entwickeln können.
Weshalb nährende Beziehungen gut für deine Gesundheit sind, erfährst du in diesem Blog




Wie alte Schamgefühle Abgrenzung und Selbstfürsorge beeinflussen können

Wenn die Liebe und Wertschätzung für dich wachsen, kann Abgrenzung zu etwas ganz „Natürlichem“ werden. Ein Nein kommt quasi von allein aus dir heraus.“ ~ Gabriele Westermann

„Nur die Harten kommen in den Garten.“ - Kennst du den Spruch?


Ein Souvenir erinnert uns an schöne Momente und kann in unserem Herz Spuren eines Lächelns und Wohlbefinden zurücklassen. So ist es mir mit einem besonderen Souvenir ergangen. Anlässlich ihrer Sommerakademie 2023, die ich zusammen mit einer geschätzten Kollegin in Hamburg besuchte, hat uns Michaela Huber an den von ihr abgewandelten Spruch erinnert:



„Nur die Zarten kommen in den Garten und die Harten müssen draußen warten.“


Wie der Herbstwind Blätter vom Boden aufwirbeln kann, so hat dieser Spruch bei meiner Kollegin und mir Gedanken und Fragen aufgewirbelt. Welche Menschen tun uns gut? Mit welchen Menschen sind wir privat im Kontakt, obwohl wir uns nicht richtig wohl mit ihnen fühlen? Welche Menschen überschreiten unsere Grenzen? Weshalb lassen wir es zu?


Wir stellten fest, dass es Zeit braucht, um alte Schamgefühle, solide Glaubenssysteme und auch trauma-assoziierte Anpassungsstrategien zu verändern. Stück für Stück gelingt uns dies durch den achtsamen Umgang mit unseren Gefühlen und Bedürfnissen immer besser. Dadurch hat sich auch unsere Wachsamkeit für stimmige Situationen oder Grenzüberschreitungen erhöht. Mit sich selbst immer wieder liebevoll und wohlwollend zu sein, ist für uns eine wesentliche Zutat für Veränderung.


In allen Beziehungen geht es darum, mit den eigenen Grenzen und Bedürfnissen im Kontakt zu sein. Wir dürfen einen Weg finden, diese  der Situation angemessen auszudrücken. Damit uns das gut gelingt, ist es wichtig, dass wir uns den erlernten Mustern aus unserer Vergangenheit, ihrem Ursprung und unserem Nervensystem freundlich zuwenden.

Wenige Tage später erzählte ich einer Freundin von diesem Spruch und was er in mir berührt hat. Auch sie ging mit diesem in Resonanz. Dieser Satz bewegte etwas in ihr. Ihr fielen Begegnungen aus den letzten Tagen ein, in denen sie sich nicht gesehen fühlte. Gefühle kamen auf: Ärger und Wut. Gemeinsam stiegen wir tiefer in das Thema Abgrenzung ein.


Wir redeten darüber, dass es Situationen gibt, die wie eine Initialzündung sind. Auf einmal wird einem bewusst, dass die aktuelle Situation so nicht mehr gut ist. Auf einmal fühlt man, was man vorher nicht gewagt hat zu fühlen. Da ist die Wut, weil wir nicht gesehen werden. Und gleichzeitig auch diese Ohnmacht, dass wir uns in diesem Moment nicht trauen "Stop" zu sagen. Eine Angst, die andere Person könnte uns auslachen, unsere Bedürfnisse herunterspielen oder uns ablehnen.


Wenn wir uns fragen, wann wir diese Gefühle vorher in unserem Leben gefühlt haben, können wir deren Ursprung immer näher kommen. Vielleicht ist es nicht DIE eine Situation gewesen, vielleicht waren es komplexe Lebensumstände in unserer Kindheit. Unabhängig davon, wie es tatsächlich war, hält uns Scham davon ab, zu unseren Bedürfnissen zu stehen. Beispiele für negative Überzeugungen sind....


  • Die Scham, nicht richtig zu sein, wenn ich etwas brauche.

  • Die Scham, zu viel zu sein, wenn ich etwas brauche.

  • Es ist mir peinlich, für meine Bedürfnisse einzustehen.

  • Ich bin eine Zumutung, wenn ich meine Bedürfnisse wichtig nehme.

  • Ich bin falsch, wenn ich Nein sage.

  • Ich schäme mich, wenn andere keine gute Meinung von mir haben


zwei Frauen sitzen vertrauensvoll am Strand und nähren ihr Bindungssystem
Nähre dein Bindungssystem mit gesunden Beziehungen, die dir gut tun.

"Nur die Zarten kommen in meinen Garten und die Harten müssen draußen warten."

Dieser Spruch ist eine Erlaubnis, in die Selbstfürsorge zu gehen. Dieser Spruch fordert uns sogar dazu auf, unsere Selbstverantwortung und Selbstachtung anzunehmen und "Nein" zu sagen. Denn gesunde Beziehungen und persönliche Bindungen spielen eine herausragende Rolle für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Wenn wir trauma-assoziierte Bindungserfahrungen haben, kann ein nährendes Umfeld zu unserer "Heilung" beitragen. Dieser Spruch erinnert unser Herz, dass es unser Leben ist, unser Wohlergehen, für das wir die Verantwortung haben. Wir dürfen uns die Chance geben, mit jedem Schritt in unsere Selbstfürsorge hineinzuwachsen.


Möchtest du dich auch einmal fragen, wer in deinen persönlichen Herzens-Space darf? Wer darf dich hautnah oder "ungeschminkt" miterleben? Wer darf demnächst eher vor der Tür warten? 
Und denke daran: Du darfst dir erlauben, Grenzen zu spüren und zu setzen. Es steht dir zu, dich für deine Bedürfnisse stark zu machen!

Es ist manchmal leichter gesagt als getan. Vielleicht ist die Angst vor dem Bindungsabbruch noch zu groß. Manchmal kann die Angst vor Einsamkeit auch überwältigend sein. Wenn das bei dir der Fall sein sollte, verurteile dich nicht dafür. Sei liebevoll und gütig mit dir.


Am Ende meines Blogs bekommst du von mir noch einen wundervollen Impuls zur Reflexion deines sozialen Umfelds. Du wirst sicherlich die eine oder andere Erkenntnis bekommen, wer dir guttut. Sei schon gespannt darauf.....


Welchen Einfluss gesunde Beziehungen und Selbstfürsorge auf unser körperliches und psychisches Wohlergehen haben


Wir Menschen sind von Natur aus Bindungswesen. Schon vor der Geburt entsteht zwischen Mutter und Kind eine enge Bindung. Bei der Geburt wird unter anderem der Botenstoff Oxytocin ausgeschüttet, wodurch die Bindung zwischen Mutter und Kind noch inniger wird. Oxytocin wirkt nicht nur prosozial und wird in der Verliebtheitsphase ausgeschüttet, sondern trägt auch zur Gesundheit bei. 2012 brachte eine Schweizer Studie ans Licht, dass psychische und körperliche Gesundheitsprobleme abnahmen, je unterstützender die sozialen Kontakte waren (Quelle: www.healversity.com). So nahmen körperliche Beeinträchtigungen wie psychischen Belastungen, chronische Krankheiten, Nacken- oder Schulterschmerzen, Müdigkeit und Energielosigkeit, Schlafstörungen, Depressionen sowie Rücken- oder Kreuzschmerzen ab.


Die aufgeführten körperlichen Symptome treten auch bei einem über- oder untererregten Nervensystem auf. Wenn wir hauptsächlich im Sympathikus oder dorsalen Vagus verankert sind, fällen uns nicht nur angemessene Abgrenzung sondern auch prosoziale Kontakte schwer. Deshalb ist es so wichtig, dass wir lernen, uns als Akt der Selbstfürsorge mit dem ventralen Vagus zu verbinden. Denn dieser ist unser innerer Heimathafen.


Gesunde Grenzen tragen dazu bei, dass wir uns mit einer inneren Sicherheit auf nährende Beziehungen ehrlich einlassen können.

Wodurch zeichnen sich nährende Kontakte oder wohltuende, soziale Beziehungen aus, bei denen Oxytocin ausgeschüttet wird?


  • Wir fühlen uns wohl in der Gegenwart der anderen Person und können sie gut riechen.

  • Wir werden mit unseren Bedürfnissen und Grenzen angenommen.

  • Wir fühlen uns verbunden und können uns entspannen.

  • Wir trauen uns, ehrlich und offen über unsere Gedanken und Gefühle zu sprechen. Und wir machen die Erfahrung, dass wir damit angenommen werden.

  • Wir mögen es, von der anderen Person umarmt oder angefasst zu werden.

  • Wir erfahren Wertschätzung und können diese annehmen und umgekehrt.

  • Wir erfahren Co-Regulation und fühlen uns sicher.

  • Wir fühlen uns gesehen und wissen dadurch, dass unser Gegenüber uns meint.

  • Wir können lachen, tanzen, weinen, spielen miteinander. Es fühlt sich lebendig an.


Aber wie können wir es denn schaffen, die "richtigen" Menschen in unseren persönlichen Space hereinzulassen, wenn wir uns noch gar nicht oder nur schwer abgrenzen können?


Wir können ein nährendes, soziales Umfeld für unser psychisches und körperliches Wohlergehen schaffen, indem wir uns alten Beziehungswunden und -mustern und den daraus entstandenen falschen Selbstüberzeugungen zuwenden. Indem wir dies tun, säen wir die Samen für einen neuen Lebensgarten, ein neues Lebensgefühl, mehr Selbstbestimmung und spüren unsere Grenzen immer besser. Es ist gelebte Selbstfürsorge.

Alte Wunden sind in sozialen Verbindungen entstanden. In sozialen Verbindungen können sie auch heilen.

Für Menschen mit trauma-assoziierten Bindungserfahrungen sind heilsame Beziehungen von besonderer Bedeutung für ihre Transformation. Denn schwierige oder sogar schädigende Bindungserfahrungen sind von Menschen verursacht. Wohltuende Kontakte mit wohlwollenden Menschen, die korrigierende Erfahrungen ermöglichen, wirken sich positiv auf das Bindungssystem eines Menschen aus. Das ist der Balsam für diese Wunden.



Eine Übung, die dir hilft, dein persönliches Umfeld zu reflektieren und unterstützend zu gestalten


Drei Hunde, die auf einem Weg sind und in Richtung Kamera schauen. Die Hunde stellen die Menschen dar, mit denen wir in Verbindung stehen.
Reflektiere deine Beziehungen, damit du diese nach deinen Bedürfnissen gestalten kannst. Wer sind deine Herzens-Buddies?


Was kannst du nun tun, um zu reflektieren, welche Kontakte dich nähren oder dir sogar Kraft nehmen?


Du brauchst: Farbige Stifte, einen Malblock A4 oder A3, Figuren oder Gegenstände als Stellvertreter für die Personen, kleine Zettel, Notizblock und Kulli


Im 1. Schritt mache dir eine Liste mit allen wichtigen Menschen, die zu deinem persönlichen Umfeld gehören (Freund:innen, vielleicht Arbeitskolleg:innen, Sportfreund:innen, Familie etc.).


2. Danach legst du deinen Malblock vor dich hin und stellst eine Figur oder einen Gegenstand für dich auf diesen Block. Platziere nacheinander alle Menschen/Figuren/Gegenstände ebenfalls auf dem Block. Überlege dir, wo an welcher Stelle sie sich befinden. Wie nah oder entfernt von dir nimmst die sie wahr? Wo schauen sie hin?


3. Wenn du alle Personen aufgestellt hast, betrachte das "Bild" einmal: Wo bist du in diesem Bild? Wo stehen die anderen? Wie fühlst du dich, wenn du dich und die anderen siehst? Gibt es ein Muster in diesem Bild? Gibt es etwas, was dich überrascht?

Du kannst auch gern um das Blatt herumgehen und einmal schauen, wie es aus den einzelnen Perspektiven aussieht?


Und nun frage dich zu jeder Beziehung bzw. fühle in dich hinein: Wie nährend ist diese Beziehung auf einer Skala von 1-10 für dich? Was ist zwischen dir und dem anderen Menschen? Gibt es Einverständnis, Wohlwollen, Vertrauen, Verbindendes oder sind Spannungen zwischen euch? Ich lade dich ein, ein Symbol zu finden für die Qualität eurer Verbindung. Fühlt sich diese wie Sonne, Wärme, Schneefall, Frost, Stein, Zange oder Feuer an? Welche Bilder entstehen intuitiv in dir? Male das Symbol oder Wort auf einen kleinen Zettel und lege diesen zwischen euch.


4. Wie fühlt sich das jetzt für dich an? Stimmen die Nähe und Entfernung zu den einzelnen Personen noch? Wie fühlt es sich an, wenn du deine Figur an einen anderen Platz stellst? Vielleicht näher zu den wohltuenden Kontakten? Entsteht dadurch ein Unterschied? Bei welchen Menschen möchtest du gern "Nein" sagen oder dich abgrenzen? Möchtest du vielleicht etwas zwischen euch legen, um Abstand zu schaffen? Eine Grenze/Mauer beispielsweise, für die du dir einen Gegenstand oder ein Band (als Grenzlinie) nimmst? Oder ein reinigendes Feuer, das du auf einen Zettel malst? Möchtest du die Figur an einen anderen Platz stellen? Sei auch hier intuitiv und gestalte alle Verbindungen entsprechend deiner Bedürfnisse.


5. Gibt es eine Ressource oder Kraftquelle, die du noch auf dieses Bild stellen möchtest? Das könnte ein Tier, ein Fabelwesen, eine Fantasiegestalt oder ein Symbol sein. Probiere aus, wo diese Ressource dich am besten unterstützt (neben, hinter oder vor dir). Abschließend kannst du wahrnehmen, welche Wirkung die Grenzen und auch die frei fließenden Verbindungen nun auf dich haben. Sind die Kontakte jetzt stimmig?


Welche Erfahrung hast du in dieser Übung gemacht, wenn du Grenzen aufzeigst? Gibt es einen Satz, den du aus dieser Übung mitnimmst?



Übrigens: Bedenke bitte, dass du nur dich ändern kannst. Das Verhalten der anderen Menschen hat einen guten Grund, den nur sie kennen. Das Verhalten der anderen Menschen kannst du nicht ändern. Du kannst nur dich ändern und selbst etwas anders machen. 

Ich freue mich auf deine Rückmeldung und Erfahrungen mit diesem Aufstellungs-Impuls.


Hast du Lust, dich intensiver deiner Fähigkeit Nein zusagen zuzuwenden? Möchtest du deine Beziehungen nach deinen Bedürfnissen gestalten? Möchtest du dich gesund abgrenzen können?


Dann schau' dir meine Angebote an, mit denen ich dich gern unterstütze, in deine Selbstbestimmung zu kommen!




Ich wünsche dir viel Freude beim Wachsen!


Herzlichst, deine Gabriele


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